Burnout-Test – wie leer ist dein Akku wirklich?

Du schläfst. Und wachst trotzdem müde auf.

Ein ehrlicher Selbsttest mit 18 Aussagen, der dir eine Orientierung gibt, wo du gerade stehst. Und was dein Ergebnis bedeutet.

Wenn selbst das Wochenende nicht mehr zum Auftanken reicht

Sonntagabend, 19 Uhr.

Eigentlich ein ruhiger Moment. Und trotzdem zieht sich dein Bauch zusammen, wenn du an morgen denkst.

Du hast am Wochenende viel geschlafen. Neun Stunden, manchmal zehn. Und trotzdem fühlst du dich, als hättest du gar nicht geschlafen.

Die Freundin, die du so gern magst, hast du schon zweimal vertröstet. Nicht, weil du keine Lust hast. Sondern weil du nicht mehr kannst.

Und irgendwo im Kopf kreist eine Frage, die du lieber nicht stellen würdest: Ist das noch normaler Stress? Oder bin ich schon auf dem Weg in ein Burnout?

Dieser Beitrag hilft dir, eine erste Antwort zu finden.

Ständig müde und erschöpft – oder schon mehr?

Müde sein ist normal. Nach einer intensiven Woche, einem Umzug, einer schlaflosen Nacht mit einem kranken Kind. Müdigkeit hat einen Grund. Und sie geht wieder weg, wenn du dich erholst.

Erschöpfung ist etwas anderes.

Erschöpfung bleibt, auch wenn du schläfst. Sie bleibt nach dem Wochenende. Sie bleibt sogar nach den Ferien, oder kommt nach wenigen Tagen zurück.

Wenn du dich ständig müde und erschöpft fühlst, ist das ein Warnsignal deines Körpers. Kein Zeichen von Schwäche. Sondern eine Botschaft: Die Anforderungen sind seit Längerem grösser als deine Energie.

Und genau dort beginnt meistens der Weg in ein Burnout. Nicht mit einem Knall. Sondern schleichend.

Was ein Burnout-Test leisten kann und was nicht

Ein Burnout-Test ist eine Orientierungshilfe. Er hilft dir, deinen Zustand ehrlicher einzuschätzen und Warnsignale früher zu erkennen. Eine Diagnose ersetzt er nicht.

Das Burnout-Syndrom ist seit 2022 in der ICD-11 erfasst, dem internationalen Klassifikationssystem der Weltgesundheitsorganisation WHO. Dort wird es nicht als eigenständige Krankheit beschrieben, sondern als Folge von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde. Die WHO nennt drei Dimensionen:

1. Erschöpfung: das Gefühl, keine Energie mehr zu haben
2. Innere Distanz: wachsende Gleichgültigkeit, Gereiztheit oder Zynismus gegenüber der Arbeit
3. Verminderte Leistungsfähigkeit: das Gefühl, nichts mehr richtig zu schaffen

Auf ähnlichen Dimensionen baut auch das bekannteste Messinstrument auf: das Maslach Burnout Inventory, ein Fragebogen mit 22 Aussagen, entwickelt von der US-Psychologin Christina Maslach. Er wird in Untersuchungen und in der professionellen Diagnostik eingesetzt.

Auch ausserhalb des Berufs können lang anhaltende Belastungen – etwa Pflegeverantwortung, Familie oder ein intensives Ehrenamt – zu starker Erschöpfung führen. Die WHO verwendet den Begriff Burnout in der ICD-11 jedoch ausdrücklich für den beruflichen Kontext.

Und du bist damit nicht allein. Laut dem Job-Stress-Index von Gesundheitsförderung Schweiz fühlt sich rund ein Drittel der Erwerbstätigen in der Schweiz emotional erschöpft.

Der Burnout-Selbsttest

Nimm dir zehn Minuten Zeit. Einen ruhigen Moment, ohne Handy daneben.

Lies jede Aussage und frag dich: Wie oft trifft das in den letzten vier Wochen auf mich zu?

Antworte ehrlich. Nicht so, wie du sein möchtest. Sondern so, wie es gerade ist.

Punkte pro Aussage:

0 = nie

1 = selten

2 = oft

3 = fast immer

Teil 1: Deine Energie

1. Ich wache morgens auf und fühle mich schon erschöpft.
2. Auch nach dem Wochenende oder nach Ferien bin ich nicht richtig erholt.
3. Ich schlafe schlecht ein, wache nachts auf oder grüble im Bett.
4. Mein Körper meldet sich: Kopfschmerzen, Muskelverspannungen, Magenprobleme.
5. Nach der Arbeit habe ich keine Energie mehr für Dinge, die mir eigentlich Freude machen.
6. Ich fühle mich innerlich leer.

Teil 2: Deine Distanz

7. Ich bin schneller gereizt als früher, auch bei Kleinigkeiten.
8. Was mir früher wichtig war, ist mir zunehmend egal.
9. Ich ertappe mich bei zynischen Gedanken über meine Arbeit, über Kolleginnen und Kollegen oder über Menschen, die etwas von mir wollen.
10. Ich ziehe mich zurück und sage Treffen mit Freunden ab.
11. Ich funktioniere nur noch und spüre mich selbst kaum.
12. Schon der Gedanke an den nächsten Arbeitstag oder an meine Aufgaben belastet mich.

Teil 3: Deine Leistungsfähigkeit

13. Ich habe Konzentrationsschwierigkeiten und vergesse mehr als früher.
14. Aufgaben, die früher leicht waren, kosten mich heute viel Kraft.
15. Ich habe das Gefühl, nichts mehr richtig zu schaffen, egal wie viel ich arbeite.
16. Ich zweifle an meinen Fähigkeiten.
17. Ich kann nicht mehr abschalten, selbst zu Hause nicht.
18. Ich habe das Gefühl, die Kontrolle über meinen Alltag zu verlieren.

Zähle jetzt deine Punkte zusammen. Du kannst maximal 54 Punkte erreichen.

Was dein Ergebnis bedeutet

Bevor du auf deine Zahl schaust: Sie ist kein Urteil über dich. Sie ist eine Momentaufnahme. Und eine Einladung, genauer hinzuschauen.

Die Punktzahl sagt dabei nicht, ob du ein Burnout hast. Je mehr Aussagen häufig auf dich zutreffen und je stärker dein Alltag darunter leidet, desto sinnvoller ist es jedoch, genauer hinzuschauen.

0 bis 15 Punkte: Dein Akku hält

Du kennst Stress, aber du hast genügend Möglichkeiten, dich zu erholen. Gut so. Bleib aufmerksam, vor allem in intensiven Phasen. Und nimm die Dinge, die dir Energie geben, genauso ernst wie deine Termine.

16 bis 30 Punkte: Dein Akku läuft auf Reserve

Hier lohnt es sich, ehrlich hinzuschauen. Du zeigst deutliche Anzeichen von Erschöpfung. Noch bist du nicht ausgebrannt. Aber dein Burnout-Risiko ist erhöht, und dein Körper sendet Signale. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, etwas zu verändern, bevor die Veränderung dich zwingt.

Schau auch, in welchem Teil du die meisten Punkte hast. Liegt es vor allem an der Energie? An der inneren Distanz? Oder an deiner Leistungsfähigkeit? Das zeigt dir, wo du ansetzen kannst.

31 bis 54 Punkte: Dein Akku ist fast leer

Dein Ergebnis zeigt eine starke Belastung. Bitte nimm das ernst. Nicht, um dir Angst zu machen. Sondern weil du es wert bist, dass jemand genauer hinschaut.

Lass deine Beschwerden ärztlich abklären. Anhaltende Erschöpfung kann auch körperliche Ursachen haben, und auch eine Depression kann sich ähnlich anfühlen wie ein Burnout. Je früher du dir Unterstützung holst, desto kürzer ist meistens der Weg zurück.

Was kein Test erfassen kann

Ein Fragebogen sieht nur, was du ankreuzt. Manche Anzeichen sind leiser.

Vielleicht merkst du, dass du dich an nichts mehr richtig freuen kannst. Dass du vor dem Einkaufen im Auto sitzen bleibst, weil dir alles zu viel ist. Dass du Tränen in den Augen hast, ohne zu wissen warum. Oder dass Kollegen dich fragen, ob alles in Ordnung ist, und du «Ja, klar» sagst.

Oft sehen andere Menschen die Veränderungen früher als wir selbst. Frag jemanden, dem du vertraust: «Hast du an mir in letzter Zeit etwas bemerkt?» Die Antwort kann wertvoller sein als jede Punktzahl.

Wenn du mehr darüber lesen möchtest, wie sich ein Burnout entwickelt und woran du es erkennst, findest du in meinem Beitrag «Ausgebrannt – wenn du dich selbst verlierst» einen tieferen Einblick.

Warum es gerade dich trifft

Burnout hat selten nur eine Ursache. Meistens treffen äussere Belastungen auf innere Muster.

Die äusseren kennst du vermutlich: hohe Arbeitsbelastung, wenig Pausen, ständige Erreichbarkeit, zu viele Aufgaben auf zu wenigen Schultern. Dazu vielleicht Kinder, Familie, Haushalt.

Die inneren sind leiser. Und oft wirksamer. «Ich muss das schaffen.» «Ich darf niemanden enttäuschen.» «Wenn ich nicht funktioniere, bin ich nichts wert.»

Interessanterweise trifft es selten die Menschen, denen alles egal ist. Sondern die Engagierten. Die Zuverlässigen. Die, die immer noch eine Aufgabe übernehmen. Die nicht Nein sagen können.

Wenn du dich darin wiedererkennst, lohnt sich ein Blick auf diese Muster. Denn mehr Erholung allein hilft wenig, wenn du danach wieder genauso weitermachst.

FÜR DICH. JETZT.

Mach heute Abend einen kleinen Akku-Check.

Schliess kurz die Augen und frag dich:

Wie voll ist mein Akku gerade? 10 Prozent? 40? 70?

Nimm die erste Zahl, die kommt. Nicht nachdenken.

Und dann zwei Fragen:

Was hat mir heute Energie genommen?
Was hat mir heute Energie gegeben?

Schreib beides auf. Ein Wort reicht.

Mach das eine Woche lang. Jeden Abend.

Am Ende der Woche schaust du auf deine Liste.

Vielleicht siehst du ein Muster. Vielleicht siehst du, dass auf der einen Seite sehr viel steht. Und auf der anderen sehr wenig.

Du musst nicht sofort alles ändern. Aber du darfst anfangen, auf der richtigen Seite etwas dazuzulegen.

Wo meine Arbeit beginnt

Ein Test zeigt dir, wo du stehst. Aber er zeigt dir nicht, wie du dahin gekommen bist.

Oft liegt die Antwort nicht im Kalender, sondern tiefer. In alten Antreibern. In dem Gefühl, nur etwas wert zu sein, wenn du leistest. In der Unfähigkeit, dich auszuruhen, ohne schlechtes Gewissen.

In der Hypnose schauen wir genau dorthin. Wir schauen, was dich antreibt, wann du gelernt hast, über deine Grenzen zu gehen, und was du heute brauchst, um wieder zu dir zu kommen. Und wir stärken das, was dir Kraft gibt: Ruhe, Vertrauen, die Erlaubnis, nicht immer funktionieren zu müssen.

Mehr dazu findest du auf meiner Seite zu Hypnose bei Stress und Erschöpfung. Und wenn du lernen möchtest, dich im Alltag selbst zu regenerieren, kann Selbsthypnose ein guter Begleiter sein.

Dein Ergebnis ist ein Anfang

Vielleicht hat dich deine Punktzahl erschreckt. Vielleicht hat sie dich bestätigt. Vielleicht warst du erleichtert.

Was auch immer du gerade fühlst: Du hast hingeschaut. Und das ist mehr, als viele tun, bevor es zu spät ist.

Erschöpfung ist kein Versagen. Sie ist ein Zeichen dafür, dass du zu lange stark warst.

Du musst nicht warten, bis gar nichts mehr geht.

Wenn du spürst, dass es Zeit ist, deinen Akku wieder aufzuladen – ich bin da.

Herzlich,

Eva-Maria